Рекомендации при нарушении сна

Важный этап в лечении нарушений сна – мероприятия по выяснению причин, вызывающих нарушение сна. С этой целью рекомендуется вести дневник. В таком дневнике следует фиксировать не только своё субъективное впечатление о сне, но и подробно описывать свою дневную активность – события, физические и эмоциональные факторы.

Профилактику инсомнии следует проводить не только непосредственно перед сном, но и в течение всего периода бодрствования. Полноценная личная жизнь, приносящая удовлетворение работа, гармоничное сочетание умственной и физической активности, периодов труда и отдыха являются залогом хорошего сна. Анализ записей дневника поможет устранить неблагоприятные факторы, приводящие к нарушению сна.

Чаще всего субъективные ощущения бессонницы не соответствуют реальной картине. Задумайтесь о том, не преувеличиваете ли вы значимость расстройств сна. Скорее всего, вы спите «чуть меньше», чем другие люди. Не стоит предаваться ошибочным мыслям, типа «не существует ничего ужаснее бессонницы», «плохой сон испортит мой завтрашний день», «вся моя жизнь пойдёт насмарку из-за плохого сна». Помните, что если даже вы не заснёте этой ночью, ничего страшного в этом нет. Просто завтра вы будете немного усталым. Знайте, что даже полное многодневное отсутствие сна не представляет реальной угрозы для жизни, а с возрастом продолжительность сна и потребность во сне уменьшаются.

Рекомендации по гигиене сна

• Чтобы организм привык к постоянному ритму сна и пробуждения, вставайте всегда в одно и то же время, в том числе в выходные дни. При необходимости вставайте по будильнику.
• Не позволяйте себе спать в дневное время, особенно после 16:00.
• Помните – постель следует использовать только для сна. Не работайте и не делайте в ней ничего, что требует длительного бодрствования и сосредоточения внимания. Не читайте, не смотрите телевизор и не принимайте еду в постели.
• Ежедневно выполняйте физические упражнения, примерно по 40 минут в день, такой интенсивности, чтобы вспотеть. Если вы имеете физическую нагрузку в вечернее время, постарайтесь завершить её не позднее, чем за 4 часа до сна.
• Исключите алкоголь, курение, кофе, чай, обильную еду за 4 часа до сна. Полностью откажитесь от кофеина на срок 1 месяц. Затем пейте не более 2-х чашек, не позднее 10 часов утра. Не принимайте алкоголь после 18:00. Не ешьте и не пейте много в течение 4-х часов перед сном. Разрешается только легко перекусить. В то же время не рекомендуется ложиться спать голодным.
• Перед сном избегайте возбуждающей активности (в т.ч. просмотра волнующих фильмов, передач, чтения прессы), чрезмерной умственной нагрузки, ссор и скандалов.
• Спланируйте завтрашний день перед уходом ко сну, чтобы в постели не думать о дневных заботах и проблемах, забыть о них хотя бы на время. Помните – утро вечера мудренее. Перед сном повторяйте: «Я с любовью освобождаюсь от прошлого дня и погружаюсь в спокойный и глубокий сон».
• Заведите ритуал, то есть какой-то неизменный набор действий, предшествующий сну и позволяющий успокоиться. В ритуал можно включить прогулку, водные процедуры, саморелаксацию, спокойную музыку. Если ритуал не помогает, можно его изменить.
• Используйте перед сном водные процедуры. Хороший эффект оказывает прохладный душ, т.к. небольшое охлаждение тела является физиологичным для засыпания. Для расслабления мышц можно использовать тёплый душ. Можно принять тёплую ванну с 15 каплями ароматического масла из лаванды, сандала, розы, можжевельника, ладана. Контрастный душ, излишне горячие или холодные ванны перед сном противопоказаны

• Перед сном на протяжении нескольких минут втирайте в виски лавандовое масло.
• Спите на широкой постели, на удобном полужёстком матрасе с ровной поверхностью, в удобной ночной одежде. Поддерживайте в спальне комфортный режим температуры и влажности. Проветрите помещение перед сном. Постарайтесь устранить внешние раздражители (шум, яркий свет), которые могут помешать засыпанию. Под подушку можно положить мешочек с любыми успокаивающими травами – мятой, мелиссой, лавандой, валерианой, хмелем.
• Овладейте приёмами мышечной релаксации, дыхательной гимнастикой.
  Засыпанию могут помочь упражнения на воображение. Например, представьте, каким должно быть ваше лицо при засыпании – расслабленным, спокойным. Или можно мысленно рисовать «белым по белому».
• Используйте следующую технику релаксации.
  Лягте удобно. Закройте глаза. Представьте себе своё тело. Думайте о левой кисти, мысленно заставьте ей расслабиться. Затем подумайте о левом предплечье, заставьте расслабиться и его. Затем представьте, что вся ваша рука стала тёплой, ватной, тяжёлой. Затем заставьте таким же образом расслабиться вторую руку, ноги, туловище, голову. Уделите каждой части тела 30 секунд. Когда всё ваше тело будет расслаблено, представьте море, небо, шум прибоя. Старайтесь дышать ровно, спокойно. Уже через несколько сеансов вы отметите, что на расслабление у вас уходит всё меньше и меньше времени. При проведении ауторелаксации можно использовать приятную музыку и «природные шумы».
• Не стоит ложиться спать до появления сонливости. Ложитесь в постель только тогда, когда вам хочется спать. Не пытайтесь заснуть, если вам не хочется спать. Отбросьте неверные мысли, типа «если я буду долго лежать в постели, моё самочувствие улучшиться», «чтобы заснуть, нужно хорошенько постараться». Помните, сон, как птица, сидящая на ладони. Если стараться её ухватить, она улетает.
• Если проходит 20 минут, а сон не наступает, встаньте и займитесь спокойными делами. Ложитесь вновь, только когда почувствуете сонливость. Если и на сей раз вам не удастся заснуть, повторите процедуру.
• Не зажигайте яркий свет, если встаёте ночью.
• Не смотрите на часы, если вы проснулись среди ночи.

Не стоит отчаиваться, если от проводимых мероприятий не отмечается немедленный эффект. Лечение нарушения сна процесс длительный, особенно если вы страдаете нарушением сна много лет.

Записаться на приём к специалисту по лечению нарушений сна Вы можете по телефону 8 (831) 411-11-31